必読!筋肉について理解を深めろ(1)

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インナーマッスルとアウターマッスル

筋肉がつく仕組みを理解するために、まずは筋肉の種類について説明しよう。インナーマッスルという単語は一度は聞いたことがあるだろう。ここを鍛えると体の動きや姿勢がよくなるとして、スポーツ関係者や医療関係者、美を追求する女性たちから熱い注目が集まる筋肉だ。

ところが、実際はインナーマッスルという名前の筋肉自体は存在しない。筋肉とは、層がいくつも重なって構成されていることから、体の深い部分、つまり内側についている筋肉を総称してそう呼んでいるのだ。対して、アウターマッスルは、体の外側についている筋肉のこと。ボディビルダーなどが筋トレをしてムキムキにする、胸や腹、太ももの筋肉がこのアウターマッスルだ。

他にも、軽い運動や、持久力がいる運動に使われる赤筋(せっきん、別名「遅筋」)、瞬発的な負荷が高い運動に使われる白筋(はっきん、別名「白筋」)などがある。これらすべての筋肉をバランスよく鍛えることが大切と言えよう。

筋肉を大きくする「筋肥大」

筋肉がつく仕組みは、「筋肥大」というメカニズムが作用している。これは文字通り、筋肉の繊維を大きくすることだ。その仕組みを説明しよう。

筋肉は、筋トレをして負荷をかけると、小さな損傷がつく。それを修復するときに、筋繊維がこれまでよりも大きくなるのだ。これを繰り返すことで、筋肉は次第に強く、そして大きくなっていくという仕組みだ。

ただし、筋肉の繊維に傷をつけるためには、より強い負荷をかけた筋トレが必要になる。当然ながら、あまりにも軽い負荷では繊維に傷をつけられないからだ。また、一度や二度程度の筋トレで筋肉がつくというわけにもいかない。初めのうちはとても小さなレベルで筋肥大が起こり、それが何度も繰り返されることで、目に見えて筋肉が大きくなったと実感できるようになるのだ。そこまで個人差はあるが、1カ月から3カ月くらいはかかるものを心しておこう。途中で挫折しないためにも、地道にコツコツまずは続けることが成功の秘訣なのだ。

筋トレで重要なのは「超回復」

効率良く筋トレをするならぜひ知っておきたい、「超回復」という仕組みを説明しよう。筋トレで負荷をかけたことによって傷ついた筋繊維が修復される際、もとの筋肉以上に強く、大きくなる現象のことを「筋肥大」と言うのは先ほど説明した通りだ。

その「筋肥大」をさらに効果的に、効率良くさせる方法が「超回復」というメカニズムだ。これは、トレーニングを終えてから筋肉に48時間~72時間の休息を与えることで、トレーニング前よりも筋力が上がる現象のことだ。それゆえに同じ筋肉を毎日鍛えることはあまり効率的ではない。一部の部位を鍛えたら、2日ないしは3日は他の部位を鍛えて、筋肉を休ませたほうが簡単に筋肉がつくのだ。

「筋繊維の破壊→超回復」この一連の流れを繰り返すことで、筋肉は徐々に肥大していくのだ。これこそが、筋トレを定期的に(部位をローテーションして)行う必要がある大きな理由である。ちなみに、筋繊維の破壊と聞くと怖い気がするが、実際は筋繊維に小さな傷が生じたり、構造が乱れるだけなので心配する必要はない。

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